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         体脂率是指身体内脂肪占体重的比例,正常男性体脂率应该在12%-20%,女性在17%-25%。想要清晰地看到腹肌,男性体脂率就要控制在14%以下,女性则在19%以下。以下是对降低体脂率的几点有效建议:

一、控制饮食

  想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,也不是说戒掉所有的肉,或是节食等极端做法。你只需要控制每日的摄入量,调整饮食习惯,少吃多餐。比如,原本是一日三餐,一次一碗饭,那么可以调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或鸡蛋白等。要尽量控制油炸食品、甜食的摄入。

二、HIIT训练

  谈到有氧运动,HIIT的效果非常好,它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并提高身体的肌肉耐力。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂状态。

三、骑自行车

  踩单车也是一项非常好的运动,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来效果就会非常明显。

四、慢跑

  慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700+卡路里,但HIIT训练一个小时可以燃烧900+卡路里。在持续燃脂方面,也是HIIT效果更好。

五、游泳

  游泳是一项非常有效的有氧运动。但游泳和跑步不同,后者对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食、碳水的需求大,所以游泳之后一定要控制饮食摄入,否则会适得其反。

六、力量训练

  想要减肥成功,力量训练是必不可少的。力量训练可以增加你的肌肉,从而提高基础代谢。只有基础代谢上升了,才能在不动的情况下也能消耗脂肪。

七、注意休息

  如果每天休息不足,后果就是要么过胖,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉时间非常重要。

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